Come mantenere o raggiungere il peso gara nel Brazilian Jiu Jitsu?
Cominciamo col dire che il Jiu Jitsu non permette la pratica del taglio del peso, in voga nelle M.M.A. nel pugilato e negli sport da ring, o quanto meno non in maniera così drastica.
Con il termine “taglio del peso” ci si riferisce alla prassi di presentarsi ad un peso inferiore, anche di molto, a quello naturale, con due tecniche principali: riduzione della massa grassa e disidratazione, sfruttando poi il lasso di tempo tra pesata e match per reintegrare i chili perduti. (fonte Project invictus).
Qui sta il punto: nel Brazilian Jiu jitsu non esiste questo lasso di tempo visto che si lotta pochi minuti dopo aver effettuato il controllo del peso! Quindi non è saggio arrivare disidratati e senza sufficienti scorte di carboidrati prima di combattere.
Alle gare abbiamo visto (e fatto…) di tutto: digiuno fino a poco prima della competizione, taglio completo dei carboidrati, diuretici improvvisati, sciopero della sete, diventare vegani a giorni dispari, mangiare solo mele (giuro che l’ho sentito dire) etc.
Insomma, qualsiasi cosa pur di vedere la bilancia segnare il peso target, salvo poi non avere neanche la forza di arrivare alla materassina deputata alla lotta.
Quindi come comportarsi nel caso in cui si debbano perdere alcuni chili prima della competizione?
Ho riassunto in 5 punti per me importanti.
Le informazioni seguenti non hanno nessuna pretesa di verità assoluta o volontà di sostituirsi a figure professionali preposte alla dietetica ma deriva direttamente dalla mia esperienza di trainer, laureato in scienze motorie e atleta di Jiu Jitsu brasiliano.
-1 Bisogna avere dei numeri dai quali partire.
E’ molto meglio di dire “mangio poco” o “mangio tanto”. Partite stimando il vostro consumo calorico basale (ovvero per semplificare l’energia che consumate a riposo, per le funzioni fisiologiche di base), il vostro consumo extra basale (ovvero le calorie che consumate durante la giornata, chi fa il muratore ovviamente consumerà di più rispetto a chi lavora in banca) e per ultimo le calorie che state assumendo al momento. Per fare questo esistono degli stumenti opportuni, in ordine: BIA (impedenziometro) per il metabolismo basale, l’holter metabolico per il consumo calorico extra basale e varie applicazioni gratuite per smartphone per contare le calorie che assumete (per esempio Fat Secret o My Fitness Pal). Se volete dimagrire dovete crare un piccolo deficit calorico in maniera da consentire al corpo di perdere grasso senza stress.
-2 Tagliare i carboidrati dalla propria alimentazione è una pessima idea.
I carboidrati sono macronutrienti fondamentali per avere benzina nei momenti salienti della lotta (ma al contrario di ciò che si pensa, mantengono anche la massa magra ovvero i muscoli!) e non assumerne a sufficienza diventa un grosso problema per l’organismo oltre ad esporvi a pericolosi effetti rebound quando poi tornate a mangiarne. Questo è il motivo per il quale sconsiglio sempre, anche alla signora Maria che deve dimagrire, di non assumere carboidrati. Ottima idea invece è limitarli alla vostra quota target (che si stabilisce dopo esere passati dal punto 1).
-3 Bere poca acqua è una pessima idea.
Questo nutriente è fondamentale alla vita ( che scoperta eh??) ma importantissimo anche nella perdita di peso visto il suo potere anoressizzante. Il mio consiglio è bere almeno 1 litro d’acqua ogni 1000 Kcal assunte con l’alimentazione (questo in realtà a prescindere dalle competizioni). Io assumo regolarmente 4 litri d’acqua anche il giorno prima della competizione, ovviamente ne limito il consumo nelle ore precedenti la stessa.
-4 Voler tagliare troppo peso in poco tempo è un grosso errore: prendetevi tempo!!
Il corpo umano tollera molto male variazioni repentine dell’omeostasi, quindi assumere molte meno calorie da un giorno all’altro viene percepito come un segnale di allarme dal corpo che di conseguenza aumenta gli ormoni dello stress e si tiene tutto il grasso poichè avverte che probabilmente nel periodo successivo ci sarà scarsa disponibilità di cibo. Il corpo sceglierà di tagliare per primo ciò che costa di più in termini energetici ovvero il tessuto muscolare (per il quale vi siete fatti un gran culo in palestra …). Le calorie devono essere ridotte in maniera molto piccola, partendo ovviamente dai carboidrati ma con variazioni leggere. In questo modo si preserverà la massa magra ed il corpo non soffrirà troppo. Diciamo che è ragionevole rimanere sui seguenti valori:
1%BF / mese perso (BF=body fat- fonte dispense Natural Peaking)
0,5% BW/ settimana perso (body weight-fonte dispense Natural Peaking)
Se siete un atleta di alto livello ovviamente il vostro peso sarà SEMPRE molto vicino a quello di gara. Se vi sentite stanchi, spossati, irritabili (soprattutto se non siete sposati) è probabile che il vostro cut sia troppo aggressivo.
-5 ottima idea è quella di fare delle prove lontano dalle competizioni
Ogni organismo è diverso dall’altro, quindi ciò che funziona per me può non funzionare per un altro. Conoscersi è fondamentale. Effettuate delle prove con tagli programmati di carbo o grassi lontani dalle competizioni per capire come funziona e reagisce il vostro organismo.
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