Alimentazione prima, durante e dopo l’attività fisica

Ti sei sempre chiesto quale fosse l’alimentazione giusta e cosa mangiare prima di andare in palestra, dopo la corsa o durante un giro in bici?

A volte mangi troppo poco, a volte troppo, a volte male e la performance ne rimane compromessa? Di seguito troverai qualche consiglio per coniugare nel modo migliore attività fisica e alimentazione al fine di raggiungere dei risultati ottimali.

Ma prima di entrare nello specifico, vediamo insieme quali sono i protagonisti della nutrizione e a cosa servono:

MACRONUTRIENTI: carboidrati, grassi e proteine.

I Carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo, sono indispensabili sia per l’attività aerobica sia per quella anaerobica.

Li trovi nei cereali e derivati (pane, pasta, riso), patate, legumi, frutta e verdura e anche nei derivati del latte.

Il secondo carburante utilizzato dalle nostre cellule è quello derivante dai Grassi.

Solitamente il nostro corpo utilizza quest’energia quando l’attività fisica è prolungata nel tempo e di bassa intensità.

Gli alimenti contenenti una buona percentuale di grassi sono, in primis, i condimenti quali burro e olio, ma anche formaggi, carne, pesce e frutta secca.

Infine le proteine: questi macronutrienti sono i mattoni dei nostri muscoli. Durante l’attività fisica non svolgono un ruolo da protagonista, ma è fondamentale assumerne in quantità adeguata per evitare il catabolismo (distruzione) del muscolo conseguente all’attività fisica!

Dove le trovi? Carne, pesce, uova e formaggi sono i principali gruppi alimentari in cui sono presenti le proteine.

MICRONUTRIENTI – vitamine e sali minerali

le vitamine e i minerali sono nutrienti FONDAMENTALI e alcuni di questi devono essere assunti solo attraverso l’alimentazione!

Le vitamine svolgono diverse funzioni ma sono tutte necessarie per il corretto funzionamento del nostro corpo. La loro carenza può portare diverse patologie o squilibri.

Quali sono? Si dividono in due gruppi:

vitamine liposolubili: vitamine A, D, K,E → non devono però essere assunte in eccesso!! vitamine idrosolubili: vitamine del gruppo B e C

dove si trovano? Soprattutto negli alimenti di origine animale, come frutta e verdura, ma anche in alcuni alimenti di origine animale, come il fegato, il latte e le uova.

I sali minerali sono elementi chimici che controllano alcuni processi essenziali! Tra questi: calcio, sodio, potassio, magnesio, ferro, iodio, selenio….

Dove li trovi? Sono abbondanti soprattutto nelle verdure e nei legumi

Consiglio: per non perdere i sali minerali e le vitamine durante la preparazione delle verdure, è meglio consumarle crude o cotte al vapore!

ACQUA

Forse non lo sapevi, ma anche l’acqua è un alimento! Il nostro corpo e le nostre cellule sono fatte di acqua, che è NECESSARIA per le funzioni vitali.

Purtroppo spesso si beve troppo poco. Si consiglia indicativamente l’assunzione di 2 L al giorno per un soggetto adulto, ma dipende dallo stile di vita, dall’attività fisica e dalle condizioni climatiche.

Ma andiamo a vedere come queste diverse componenti della nostra alimentazione possono aiutarci durante l’attività fisica:

PRIMA DELL’ATTIVITA’ FISICA

Quando e quanto mangiare prima di fare attività fisica?

Ovviamente dipende da che tipo di sport pratichi, ma, in generale, prima dell’attività fisica è bene:

• consumare un pasto complesso, come un primo e/o un secondo + contorno almeno 3/4 ore prima dell’attività fisica
• consumare uno spuntino energetico (carboidrati e un po’ di proteine) 45-60 minuti prima dell’attività fisica
• bere almeno 500 ml di acqua nelle 2 ore che precedono l’attività fisica, possibilmente a temperatura ambiente e a piccoli sorsi frazionati nel tempo

Cosa mangiare? (almeno un’ora prima dell’allenamento) Frutta disidratata e frutta secca, datteri e uvetta

Barrette energetiche (per esempio con cereali, frutta secca e cioccolato fondente, ma non a ridosso dell’attività fisica).

Pane e marmellata o pane ed affettato magro

Evita la frutta fresca e gli alimenti integrali se normalmente ti danno problemi intestinali e soprattutto se pratichi uno sport che coinvolge la parte superiore del corpo (corsa, nuoto, sport con balzi).

DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA

Se l’attività fisica è inferiore all’ora non dovrebbe essere necessario assumere altri alimenti.

Al contrario, dopo 45-50’ di attività è bene assumere energia sottoforma di barrette/gel/liquidi/cibo solido a seconda della possibilità: se hai in programma un’uscita in bici di 4 ore, puoi tranquillamente portarti del cibo solido che consumerai durante una pausa o anche in sella alla bici. Se stai correndo potrebbe esserti più utile e comodo utilizzare un gel contenente maltodestrine. Se stai facendo sollevamento pesi in palestra, una barretta non dovrebbe crearti problemi di digestione. Individuare cosa mangiare durante l’attività fisica non è banale ne facile: ognuno di noi reagisce abbastanza individualmente all’assunzione di cibo quando il proprio corpo è già impegnato in un’altra attività (lo sport), per cui è utile sperimentare diverse tipologie di alimento, diversi formati e consistenze, per trovare quello più congeniale.

Un consiglio? Non sperimentare cose nuove durante la gara, fallo durante un allenamento! E l’acqua? Dovremmo bere circa 250 ml di acqua ogni 20’ di attività fisica.

Quando avvertiamo lo stimolo della sete, siamo già disidratati → dobbiamo prevenire la disidratazione assumendo la giusta quantità d’acqua con la giusta tempistica!

Possiamo utilizzare anche delle soluzioni contenenti sali minerali e/o zuccheri, ma è importante che questi non superino l’8% o si andrebbe incontro a disidratazione→ la bevanda deve essere ISOTONICA (controllate le etichette!)

Attenzione! Anche d’inverno bisogna bere tanto quanto – se non di più che – in estate! Con il freddo si ha meno sete, per questo bisogna fare ancora più attenzione a bere in modo adeguato!

DOPO L’ATTIVITA’ FISICA

Ormai abbiamo finito l’allenamento, siamo stanchi e abbiamo in testa solo di fare una bella doccia e tornare a casa. Il momento successivo all’allenamento (in particolare i primi 40 minuti) è però quello più importante per dare al nostro corpo energia e nutrienti necessari alla ricostruzione dei muscoli ed evitare il già citato catabolismo proteico.

Cosa possiamo mangiare? Sicuramente proteine, meglio ancora se accompagnate da carboidrati! Per esempio può essere comodo tenere nella borsa una barretta con frutta secca e cioccolato, da mangiare poco dopo aver interrotto l’attività. O ancora frutta secca o frutta disidratata o pop corn (si, davvero, ma ovviamente non cucinati nel burro né troppo salati!)

Se invece tra la fine dell’allenamento e per esempio, la cena, passano 30-40 minuti, possiamo tranquillamente aspettare senza consumare nulla.

Ma non dimenticarti di bere! Dopo l’attività fisica dovremmo assumere il 150% dei liquidi persi durante lo sforzo. Una bottiglietta d’acqua, magari contenente sali minerali (soluzione IPOTONICA) può essere di grande aiuto per prevenire la disidratazione e reintegrare i sali persi attraverso il sudore (soprattutto sodio e cloro). Ricordati di bere sempre a piccoli sorsi, in modo dilazionato nel tempo ed evita le bevande troppo fredde!

Buon allenamento e buon appetito!

Federica Negri